Día 3: Desafío de equilibrio y estabilidad

¿Qué onda comunidad Aqua Training Bag? Soy el entrenador Dan Palacios y aquí estamos en el tercer día de nuestro 5x5 Fitness Challenge.

El entrenamiento de hoy tendrá que ver con el equilibrio. Asegurarnos de que tengamos la capacidad de desplazar nuestro peso de forma segura y eficaz de un lado del cuerpo al otro. Y mucho de eso tiene que ver con la estabilidad, particularmente en el pie, el tobillo, la rodilla y la cadera.

Si entendemos cómo activar el core correctamente y entendemos cómo estabilizar el cuerpo en un pie, entonces es muy fácil mantenernos dinámicos y poderosos mientras golpeamos la bolsa y nos movemos. Pero hoy será un entrenamiento de movimientos un poco más lento para asegurarnos de que entendamos cómo estabilizarnos adecuadamente. Y vamos a agregar algunos factores dinámicos al golpear la bolsa con un pie. Consulte nuestro entrenamiento de equilibrio aquí en Aqua Training Bag 5x5 Fitness Challenge.

Siempre que hablamos de equilibrio, debemos centrarnos en estabilizar el pie y el tobillo, enraizando los pies en el suelo. Esto podría ser útil para quitarse los zapatos aquí y comprender realmente bien cómo se siente el piso y la superficie sobre la que está parado y permitir que los dedos de los pies se extiendan, anclen el talón en el piso y activen el arco. Eso significa que casi te agarrarás al suelo con los dedos de los pies y te sentirás simplemente parado sobre una pierna. Lo ideal es permanecer de pie unos 30 segundos con facilidad de cada lado para saber que estamos en equilibrio y bajo control en todo momento. Sientes que te tambaleas por todos lados, puedes ayudarte colocándote frente a tu Aqua Training Bag y, si es necesario, simplemente tocando la bolsa. No lo agarres, pero asegúrate de mantener el equilibrio. Si sientes que estás perdiendo el equilibrio, simplemente toca la bolsa para tener un poco de estabilidad. Y es muy posible que sienta que le empieza a arder el pie. Si lo hace, eso significa que estamos condicionando el pie, el tobillo, la rodilla y la cadera para que hagan el trabajo que necesitan hacer.

Ahora, si estamos haciendo lo que tenemos que hacer para estabilizar el pie y el tobillo, no veremos nuestro pie rodar hacia afuera, lo cual, como pueden ver, comienza a girar mi rodilla hacia afuera. Si queremos estabilizarnos correctamente, alineamos la rodilla por la mitad del dedo meñique y el dedo medio y mantenemos la rodilla suave. Una rodilla bloqueada obligará al tobillo a trabajar mucho más. Si suavizamos la rodilla sentiremos que los glúteos trabajan un poco más. Sin duda sentiremos el pie y el tobillo trabajando, y si apretamos los glúteos y fortalecemos ligeramente el core o lo estabilizamos con patrones de respiración adecuados, obtendremos mucho más control sobre el pie y el tobillo. Pero aun así, toca esa bolsa de entrenamiento acuático que tienes delante sólo para darte un poco más de estabilidad. Nuevamente, nuestro objetivo es aproximadamente 30 segundos en cada pie. Ahora, hay algunos patrones de movimiento básicos que podemos ejecutar con una pierna, y podemos hacer algunas repeticiones en cada pierna para asegurarnos de que comprendemos bien cómo es nuestro equilibrio de un lado al otro. Podemos simplemente pararnos sobre una pierna o podemos hacer estocadas, que es un patrón de movimiento funcional que vemos con bastante frecuencia en el fitness. Y podemos hacer una RDL con una sola pierna o una postura en T con una sola pierna. Ahora, la diferencia entre esos dos movimientos, la estocada y la postura en T, es que o estamos en cuclillas o nos apoyamos en una pierna. La diferencia es que uno domina más la rodilla y el otro domina más la cadera. Queremos poder desarrollar ambos y fortalecernos en ambos, para que podamos comprender mucho mejor cómo equilibrarnos de un lado al otro.

Ya sea que estés peleando en una postura tradicional, o peleando en una postura de zurdo o cambiando de un lado a otro, debes tener la capacidad de estabilizarte bajo control allí. Haremos cinco repeticiones con cada pierna, de cada ejercicio, y luego juntaremos todo añadiendo algunos golpes a la mezcla. Échale un vistazo.

Vamos a comenzar con la estocada inversa con mi pierna derecha, cinco repeticiones. Apuntando mis ojos a la bolsa, levantando la rodilla hacia arriba. Eso es uno, dos, tres, cuatro y cinco. Mantener el pie enraizado, el talón hacia abajo y concentrarme en usar las caderas y las rodillas para elevarme en el aire y mantenerme erguido mientras mantengo el control sobre mi núcleo. Cambiemos a mi pie izquierdo durante cinco repeticiones, veamos si está igual de equilibrado. Uno, enraizando el pie, impulsando desde el talón, sintiendo los glúteos comprometidos, dos, tres, cuatro, cinco. Y observe que me quedo en mi posición de pelea para mantener mis codos apretados, mantener mi defensa alta, para poder siempre lanzar mis golpes cuando sea necesario.

Aquí, vamos a entrar en la postura en T con una sola pierna o el movimiento de bisagra. Estaremos aquí y alcanzaremos la bolsa mientras giramos hacia adelante con la mano opuesta. Vamos a alcanzar la bolsa y volver a subir. Llega a la bolsa y vuelve a subir. Si necesitas tocar por un segundo, está bien. Llega a la bolsa y vuelve a subir. Toca, vuelve a subir. Y cambiar de pierna. Controlar, alcanzar, subir, alcanzar, subir, alcanzar, subir, alcanzar, subir. Ejercicios muy sencillos, pero si no estás acostumbrado a hacerlos, puede que te resulten un poco difíciles. Nuevamente, es por eso que podemos usar la bolsa cuando lo necesitemos o golpear el pie bajo control.

Lo que no queremos seguir creando es un entorno con patrones de movimiento deficientes en el que empecemos a tambalear por todas partes. Simplemente toque ese pie hacia abajo, recupere el control y continúe el ejercicio. Observe la ligereza en el pie trasero mientras me planto, mantengo la mayor parte del peso en mi pie adelantado, tratando de mantener aproximadamente el 95% de mi peso en mi pie delantero y tocando muy ligeramente el suelo con mi pie trasero. A medida que avanzamos en la bisagra de una sola pierna, queremos estar seguros de que no estamos doblando la rodilla, sino doblando la cadera hacia atrás y sintiendo que los isquiotibiales se estiran a medida que bajamos, sintiendo que los glúteos se contraen a medida que subimos. Y siempre obteniendo esa agradable contracción de los glúteos en la parte superior.

Juntemos un poco de eso. Probemos ese equilibrio manteniéndonos sobre un pie y lanzando algunos golpes y cruces a la bolsa, ligeros y fáciles, y veamos si podemos mantener el equilibrio durante unos 15 a 20 segundos. Manténgase arriba con el pie izquierdo, como si estuviéramos en una postura tradicional. Y estamos lanzando jab, cruzado, jab, cruzado, jab cruzado, uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho, nueve, 10, 11, 12, 13, 14, 15. Cambia de pierna. Lo mismo, ahora empezando por la mano derecha, porque ahora estamos en posición de zurdo. uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho, nueve, 10, 11, 12, 13, 14, 15. Agradable y fácil. Probando un poco ese equilibrio, añadiendo algo de movimiento más dinámico en la parte superior del cuerpo, mientras nos mantenemos estables en la parte inferior del cuerpo.

Ahora, agreguemos a la estocada inversa, un golpe extra desde abajo hacia arriba. Ahora, en lugar de levantar la rodilla, plantaremos el pie y prepararemos una combinación de uno, dos. Va a ser aquí, postura de lucha, estocada inversa, jab, cruz. Estocada inversa, jab, cruz. Estocada inversa, jab, cruz. Estocada inversa, jab, cruz. Estocada inversa, jab, cruz. Estocada inversa, jab, cruz. Estocada inversa, jab, cruz. Cambia de pierna. Estocada inversa, jab, cruz. Estocada inversa, jab, cruz. Estocada inversa, jab, cruz. Estocada inversa, jab, cruz. Ahora, lo que puedes notar es que estos movimientos de estocada inversa nos colocan en una postura mucho más defensiva, muy similar a nuestros movimientos de deslizamiento y de giro, por lo que es tan importante que desarrollemos ese equilibrio con una sola pierna y esa capacidad de Hazlo en ambos lados, porque a medida que empezamos a ser más dinámicos con el movimiento alrededor de la bolsa, queremos poder deslizarnos, rodar, lanzar un puñetazo y permanecer estables sin perder el equilibrio mientras lo hacemos.

Ahora, vamos a poner una pequeña variación de potencia en nuestro movimiento de postura en T con una sola pierna. Entonces, vamos a inclinarnos hacia adelante y lanzar ese golpe. Equilibrio a medida que avanzamos, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho, nueve, 10. Cuando lanzamos golpes poderosos, tendemos a extendernos un poco y eso puede desequilibrarnos, lo que nos pone situarnos en una posición para lanzar el siguiente golpe o esquivar el siguiente ataque. Es realmente importante, esa bisagra de una sola pierna es el mismo movimiento en el que terminamos, esa misma posición en la que terminamos, cuando extendemos demasiado un golpe poderoso. Intentémoslo en el lado opuesto. De pie a la derecha, con el pie en ángulo con el izquierdo. Cinco, seis, siete, ocho, nueve, 10.

Muy bien, eso es todo para nuestro desafío de acondicionamiento físico 5x5 de hoy aquí en el tercer día, nuestro desafío de equilibrio. Muchas gracias por ver y probar estos fantásticos ejercicios de equilibrio. Nos vemos mañana para nuestro desafío de coordinación. Se va a volver mucho más difícil, vamos a juntar muchos de estos elementos ahora y realmente probaremos no sólo tu habilidad cardiovascular, tu fuerza, tu potencia, tu resistencia, tu equilibrio y tu coordinación.

Mira el entrenamiento de mañana, el desafío de coordinación. ¡Nos vemos allí y nos vemos en la próxima ronda!

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