Día 2: Reto de fitness de fuerza y ​​potencia

¿Qué onda Aqua Training Bag Comunidad de entrenamiento? Soy el entrenador Dan Palacios aquí en nuestro 5x5 Fitness Challenge. Hoy es el segundo día del 5x5 Fitness Challenge.

Nos centramos en la fuerza y ​​la potencia, por lo que todos nuestros ejercicios reflejarán eso. Asegúrate de quedarte conmigo. Vamos a calentar, vamos a hacer un gran ejercicio para desarrollar algo de músculo, quemar algo de grasa y realmente ponerte en forma en la dirección correcta. Échale un vistazo.

Hagamos un pequeño calentamiento. Simplemente vamos a realizar un combo de cuatro golpes, jab, cruz, gancho y gancho para que los hombros salten y luego haremos algunos movimientos de calentamiento a su alrededor. Estamos aquí, agradable y fácil.

Entra, uno, dos, tres, cuatro. Uno dos tres CUATRO. Uno dos tres CUATRO. Jab, cruz, gancho, gancho. Jab, cruz, gancho, gancho. Jab, cruz, gancho, gancho. Haz que esos hombros exploten. Cambiémoslo de zurdo. Pie derecho adelante. Jab, cruz, gancho, gancho. Jab, cruz, gancho, gancho. Jab, cruz, gancho, gancho. Jab, cruz, gancho, gancho. Jab, cruz, gancho, gancho. Jab, cruz, gancho, gancho. Jab, cruz, gancho, gancho. Boom, agradable y fácil. Sé que mi ritmo cardíaco está aumentando. El tuyo también debería serlo. Vamos a colocarlo en su lugar. Rebotando sobre los dedos de los pies, consiguiendo las puntas de los pies, manténgase ligero en sus pies. Asegúrate de moverte y de aumentar el ritmo cardíaco. Haz que esos hombros resalten un poco, mueve los brazos. Y vamos a hacer esos saltos. Haga que los brazos se muevan hacia arriba y hacia abajo, consiga un buen alcance, avancemos y retrocedamos. Bonito y fácil. Y ahora vamos a hacer algunas sentadillas. Mueve las caderas. Siente cómo se contraen los glúteos. Siente la presión que llega a tus talones y, mientras te pones de pie, ponte de pie completamente e impulsa las caderas hacia adelante, aprieta los glúteos con cada repetición. Ahora vamos a entrar en un tramo de bobina. Uno, dos, tres, activa los dorsales. Tire hacia abajo por un lado y empuje hacia arriba por el otro. Siente ese equilibrio entre ambos lados. Realmente quiero empezar a aumentar este ritmo cardíaco. Volvamos a nuestra combinación de jab, cruz, gancho y gancho. Uno dos tres CUATRO. Uno dos tres CUATRO. Uno dos tres CUATRO. Enciéndelo. Zurdo. Uno dos tres CUATRO. Uno dos tres CUATRO. Uno dos tres CUATRO. Uno dos tres CUATRO. Uno dos tres CUATRO. Uno dos tres CUATRO. Uno dos tres CUATRO. Bien. Toma una buena bocanada de aire. Por la nariz, mantenlo. Sale por la boca. Asegúrate de exhalar cada vez que golpees la bolsa. Vamos a colocarlo en su lugar. Aumenta ese ritmo cardíaco. Aproximadamente 10 segundos, 10-20 segundos, suda un poco. Algunos saltos de tijera. Uno dos tres CUATRO CINCO SEIS SIETE. Adelante y atrás. Estira ese pecho. Haz que esos hombros se muevan. No te muevas simplemente, muévete con intención. Asegúrese de que cada músculo esté haciendo el trabajo que debe hacer. Metiéndose en nuestras sentadillas. Tres, cuatro, cinco, peso en los talones. Cuando estás sentado en una silla, está demasiado detrás de ti. Quiere asegurarse de que cada músculo esté trabajando correctamente. Muy bien. Estirar la bobina, tirar hacia abajo, empujar hacia arriba. Tira hacia abajo, empuja hacia arriba. Tira hacia abajo, empuja hacia arriba. Tira hacia abajo, empuja hacia arriba. Tira hacia abajo, empuja hacia arriba. Tengo bastante calor, así que entremos en este ejercicio. Échale un vistazo.

Hoy recibimos dos o tres combos de golpes en el saco Aqua. Centrándose en el poder, centrándose en la técnica. Échales un vistazo aquí mismo. Hoy, sus dos combinaciones de poder serán cruz, gancho, gancho. Y luego el gancho, gancho, gancho, gancho.

Vamos a 10 de cada uno de nuestro lado dominante. Si eres zurdo, debes adelantar el pie derecho. Si eres diestro, quieres que tu pie izquierdo avance, así que obtenemos potencia del pie trasero. Echa un vistazo a la combinación de cruz, gancho y gancho. Allá vamos, centrándonos en el poder. Vamos a pivotar, enganchar, enganchar. Pivote, gancho, gancho. Esa fue la combinación de cruz, gancho, gancho. Veamos la combinación de gancho, gancho y gancho. Estamos empezando con la mano izquierda aquí. Nuevamente, concentrándote en la potencia, profundiza un poco más en la bolsa y rota mucho la cadera en estos movimientos. Va a ser gancho de izquierda, gancho de derecha, gancho de izquierda. Uno, dos, tres. Uno, dos, tres. Ahora, veamos un poco el juego de pies en la combinación de cruz, gancho y gancho. Es pivote, gancho, gancho. Mucho movimiento en las caderas, impulsando desde las caderas desde cero. Es cruz, gancho, gancho. cruz, gancho, gancho. cruz, gancho, gancho. cruz, gancho, gancho. cruz, gancho, gancho. Ahora, el combo de gancho, gancho, gancho comenzando con la izquierda. Somos gancho izquierdo, gancho derecho, gancho izquierdo. Izquierda derecha izquierda. Izquierda derecha izquierda. Izquierda derecha izquierda. Izquierda derecha izquierda. Izquierda derecha izquierda. Izquierda derecha izquierda. Gancho, gancho, gancho, gancho. Gancho, gancho, gancho, gancho.

Nuestro primer ejercicio de fuerza en la bolsa de entrenamiento Aqua será un apretón de compresión con una presión y un tirón hacia atrás . Entonces, es presionar, tirar hacia atrás. Presione, tire hacia atrás. Apretando el pecho, apretando la espalda. Imagina que estás haciendo un constante levantamiento aislado con mancuernas y press de banca, así como remo al mismo tiempo. Haremos esto durante 15 a 20 repeticiones y mantendremos esa tensión constante durante todo este movimiento, tratando de hacer estallar la pelota lo más fuerte que podamos. Una vez más, el objetivo del entrenamiento de fuerza es desarrollar fuerza. Necesitamos tensión muscular para poder hacer eso. Si trabajamos únicamente con el peso corporal, entonces realmente debemos asegurarnos de realizar cada repetición. Vamos a apretar la colchoneta entre los pies, mientras bajamos, subimos, apretamos los glúteos. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho, nueve, empujando los talones con cada repetición, 10.

El segundo ejercicio será nuestra sentadilla básica , manteniendo la espalda plana, el peso hacia abajo a través de los talones, apretando la colchoneta, apretando los glúteos y las caderas mientras nos ponemos de pie en cada repetición.

El tercer ejercicio será la flexión. Es un clásico. Es un ejercicio fantástico y adivina qué, tenemos que hacerlo. Es fantástico para todo el cuerpo, no es sólo un ejercicio para el pecho. Lo que queremos hacer es que si no podemos hacer una flexión de cuerpo completo desde aquí, nos arrodillaremos, engancharemos los talones y nos aseguraremos de que todo nuestro cuerpo caiga hacia adelante al mismo tiempo. Estamos en los nudillos de nuestros guantes Aqua Training Bag aquí. Caiga hacia adelante, presione hacia arriba, asegurándose de apretar los abdominales y los glúteos con cada repetición. Esa es nuestra flexión modificada. Voy a hacer nuestra flexión de cuerpo completo, apretando esos glúteos. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho, nueve y 10. Y ese es un excelente ejercicio de cuerpo completo para desarrollar fuerza en los glúteos, el core, el pecho, los hombros y la espalda. Esa es la flexión, de eso se trata.

Muy bien equipo, nuestro último ejercicio aquí será un verdadero ejercicio de espalda, centrándonos en la extensión torácica , es decir, tirar de los hombros hacia atrás y crear ese bucle en la columna. Y luego volvemos a la posición de cobra. A estos los llamamos tirones de cobra. Uno, dos, apretando activamente los glúteos, empujando las caderas hacia el suelo, la pelvis hacia el suelo y apretando los hombros hacia atrás, como si estuviéramos haciendo una dominada. Podemos agregarle un poco más de sabor, enrollándolo por un lado y enrollándolo por el otro. Y encontrarnos de nuevo en el centro. Apriételo hacia atrás, estírelo hacia atrás, cree esa movilidad en el hombro. Y contrarrestar parte de eso que hemos estado sentados en todos nuestros escritorios, todo ese trabajo con el teléfono celular. Bobina, bobina. Bobina, bobina. Ahí lo tienes, y ese es un fuerte ejercicio postural que podemos hacer para contrarrestar algunas de las malas posturas que vemos sentado en nuestro escritorio y haciendo nuestro trabajo todo el día.

Muy bien, fanático de Aqua Training Bag, muchas gracias por acompañarme hoy en nuestro 5x5 Fitness Challenge para nuestro entrenamiento de fuerza, aquí con Aqua Bag. Entrenamiento muy sencillo. Tuvimos dos combos de poder, ese fue nuestro combo cruzado, gancho, gancho. Nuestro combo de gancho, gancho, gancho. El apretón de potencia, el apretón de compresión en el Aqua Bag, además de las extensiones de sentadilla, flexión y cobra.

Asegúrate de sintonizarnos mañana para nuestro entrenamiento de equilibrio y coordinación. donde desafiamos su coordinación general y su capacidad para cambiar su peso de un pie al otro y permanecer equilibrado al mismo tiempo. No puedo esperar a verte la próxima vez. ¡Hasta la próxima ronda!

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